2022-05-04全国快三官网下载app(全国快三官网下载ap)

居家体育锻炼指导 七 - 1-6年级 居家体育锻炼指导七 运动建议 选择宽敞的空间 着运动服装 运动前做好热身 运动后拉伸和放松 自主自愿在天天跳绳上练习,并及时查看老师每天的教学点评和指导 热身运动 练习内容 一年级 项目 时间/组 练习建议 短 绳 1分钟/组 以手腕关节为主,双脚并脚连续跳,不要跳得过高,减少失误次数 单脚站立 30秒/组 把脚抬高,超过参考线位置,同步将手抬平保持平衡 V字深蹲 30秒/组 深蹲时,大腿平行于地面,手需要触碰地面和侧身举过头顶 短绳 单脚站立 V字深蹲 二年级 项目 时间/组 练习建议 波 比 1分钟/组 快速手撑地趴下成手脚支撑,收腿快速站立 动态侧弓步 1分钟/组 做侧弓步动作,坚持5秒后换边,保持平衡和动作节奏 坐位体前屈 30秒/组 伸直双腿,并拢双脚,上体前屈,掌心向下,双手向脚尖方向匀速前伸,直至到达最远处 波 比 动态侧弓步 坐位体前屈 三年级 项目 时间/组 练习建议 短 绳 200个/组 以手腕关节为主,双脚并脚连续跳,不要跳的过高,减少失误次数 卷 腹1分钟/组 大小腿折叠仰卧,两手放在耳朵边,用腰腹力量抬起,肘关节触及膝盖 敏捷跨栏1分钟/组 一次跨越一个栏架,尽量不要碰倒栏架 短 绳 卷 腹 敏捷跨栏 四年级 项目 时间/组 练习建议 短 绳 1分钟/2组 以手腕关节为主,双脚并脚连续跳,不要跳的过高,减少失误次数 开合跳 1分钟*2组 跳起分开两腿,并双手举过头顶,再次跳起恢复初始动作直立,依次反复 跪姿俯卧撑 30秒*2组 俯卧双手支撑地面,保持身体从肩膀到膝盖成一条直线,下放时注意跟地面保持距离 短 绳 开合跳 跪姿俯卧撑五年级 项目 时间/组 练习建议 短 绳 1分钟/组 以手腕关节为主,双脚并脚连续跳,不要跳的过高,减少失误次数 俯卧撑 15个/2组 双手支撑身体,保持身体从肩膀到脚踝成一条线,下放时吸气,胸部到达离地2—3厘米处,撑起时呼气。 仰卧起坐 1分钟/2组 仰卧,两腿并拢,利用腹肌收缩,迅速成坐姿,低头;然后还原成仰卧,如此连续进行。短 绳 俯卧撑仰卧起坐 六年级 项目 时间/组 练习建议 高抬腿击掌 30秒/2组 上身挺直,目视前方,交替抬腿,大腿上抬高度至少与地面持平 实心球15次/2组 侧身对屏幕,双手举过头顶,前后脚分开,体会腰腹发力 臀 桥 30次/2组 平躺在垫子上,屈膝,臀部发力推起腰部,躯干和大腿至同一平面 高抬腿击掌 实心球臀 桥 放松练习 编 辑:王 贞 素 材:朱 杰 张 朔 陈坚 审 核:沈广田 张竞予